8 Cara Meningkatkan Tahap Tenaga Dan Mengurangkan Keletihan

Mempunyai tenaga tidak pernah sepenting hari ini dengan kebangkitan perlumbaan tikus dalam talian. Tekanan berada pada tahap tertinggi sepanjang masa dalam generasi hari ini dan kedua-dua lelaki dan wanita mengalaminya setiap hari.

Mengimbangi kerjaya, gaya hidup sihat, anak-anak, keluarga dan kehadiran media sosial dalam talian telah menjadi kebiasaan bagi sebahagian besar dunia barat. Badan kita, walau bagaimanapun, tidak direka untuk berada dalam keadaan tekanan yang berterusan dan tidak mengikuti cara hidup baharu ini.

Atas sebab ini,keletihanadalah sesuatu yang banyak kita alami. Ia menyebabkan kita berasa tidak bersemangat, letih dan ditinggalkan tanpa tenaga untuk mengejar perkara yang kita suka.

Matlamat artikel ini adalah untuk menganalisis peranan yang dimainkan oleh keletihan dalam kehidupan seharian kita dan kesihatan keseluruhan kita serta menggariskan cara terbaik untuk mendapatkan semula tenaga kita secepat mungkin.

Cara Terbaik Mendapat Tenaga dan Mengurangkan Keletihan

Di bawah ialah senarai teknik yang boleh anda mulakan hari ini untuk meningkatkan mood dan tahap tenaga anda.

1. Cuba Makanan Tambahan / Nutraseutikaluntuk mengurangkan keletihan

Terdapat pelbagai suplemen dan nutraseutikal yang boleh membantumeningkatkan tahap tenaga anda dan mengurangkan keletihan. Sedangkan sudah pasti tiada 'peluru ajaib' untuk dihentikankeletihan kronik, gabungan perubahan gaya hidup, pemakanan sihat, dan makanan tambahan sememangnya bermanfaat dan pastinya patut diterokai.

1. Suplemen yang meningkatkan tahap dopamin

Ini adalah produk yang membantu meningkatkan aktiviti neurotransmiter atau mengurangkan metabolisme mereka, sekali gus meningkatkan tahap dopamin atau serotonin dalam otak anda. Dopamin dan serotonin membantu menyokong mood yang sihat serta meningkatkan tahap tenaga anda. Contohnya termasuk suplemen seperti L-Tyrosine, Phenylethylamine (PEA) dan CDP-Choline (Citicoline).

2. Nutraseutikal yang meningkatkan tahap tenaga pada tahap selular

Ini adalah suplemen yang berfungsi lebih sistemik, meningkatkan pengeluaran tenaga pada tahap selular, di seluruh badan anda. Contohnya termasuk antioksidan yang kuat seperti Quercetin,Rutin, atau SAL-Glutathione, dancistancheyang memusnahkan radikal bebas berbahaya yang boleh mengganggu pengeluaran tenaga badan anda. Contoh lain ialah Inositol Trispyrophosphate (ITPP), yang meningkatkan keupayaan hemoglobin untuk menghantar oksigen ke otot dan tisu anda.

3. Produk sokongan tenaga semulajadi

Suplemen dan nutraseutikal yang menyokong imun mungkin memberi manfaat kepada tahap tenaga anda dengan membantu memerangi dan mencegah jangkitan virus atau bakteria. Ini termasuk jangkitan kronik yang tidak pernah hilang seperti Herpes dan Cytomegalovirus, yang kadangkala tidak mempunyai gejala yang dapat dikesan selain daripada keletihan kronik.

Zink-ionofor seperti Quercetin membantu logam berat antiviral dan antibakteria, zink, untuk memasuki sel anda, di mana ia boleh memberikan kesannya terhadap patogen. Suplemen lain yang menyokong imun termasuk cendawan berkuasa dan ekstrak tumbuhan seperti Turkey Tail, Cordyceps danCistanche deserticola. 

Cistancheadalah herba yang paling biasa digunakan dalam preskripsi perubatan tradisional Cina untukmenghilangkan keletihan fizikal. Sebenarnya, Cistanche adalah sejenis bahan makanan. Atas dasar teori perubatan tradisional, perubatan moden juga telah banyak menjalankan penyelidikan tentangkesan anti-keletihan Cistanche. Eksperimen telah membuktikan bahawa kesan anti-keletihan Cistanche adalah disebabkan oleh peningkatan organ badan Cistanche. Cistanche bolehmeningkatkan fungsi buah pinggang dan hati, dengan itu mencapai kesan anti-keletihan.

Baca lebih banyak artikel tentang rangsangan tenaga cistanche dan mengurangkan fungsi keletihan

Dengan perkembangan masyarakat, kehidupan manusia semakin pantas dan pantas. Dari saat matahari terbit, sebagai sebahagian daripada "mesin hidup", semua orang perlu bergegas ke jawatan mereka. Sama ada anda seorang juruteknik yang berdiri di bengkel, seorang peniaga saham yang duduk di hadapan komputer, mahupun seorang pelajar yang bermain di taman permainan...anda perlu menghadapi tekanan yang tidak terkira banyaknya. Pekerjaan orang adalah berbeza, tetapi mereka semua mempunyai satu masalah biasa-keletihan. Kepenatan bagaikan lipas kudung bersembunyi di sudut dapur. Ia tidak mempunyai kemudaratan yang besar, tetapi ia sentiasa melanda manusia.

2. Bersenam untuk mengurangkan keletihan

Walaupun bersenam mungkin perkara paling jauh yang anda mahu lakukan apabila anda berasa lesu dan letih, ia adalah sekutu terbaik anda dalam meningkatkan tenaga. Penyelidikan mencadangkan senaman yang kerap mungkin dikaitkan dengan kualiti hidup yang lebih baik, keyakinan, dan kesejahteraan umum. Malah, dalam satu kajian, saintis mendapati bersenam meningkatkan fungsi dan kecekapan otot jantung dan paru-paru anda serta memanjangkan tenaga dalam jangka masa panjang.

Senaman fizikal yang menakutkan bagi mereka yang mengalami keletihan kronik, ia adalah penting untuk kesejahteraan anda. Ia tidak semestinya berlari maraton. Anda boleh mulakan dengan 5-minit berjalan setiap hari dan secara beransur-ansur menambah masa anda setiap hari.

Sebarang jenis pergerakan akan dilakukan, yoga, HIIT, berjalan di taman, menari. Hanya bangun dan bergerak untuk mendapatkan tenaga anda. Senaman juga yang mengaktifkan sistem limfa anda, menyokong imuniti, meningkatkan metabolisme, dan membantu anda tidur dengan lebih nyenyak, yang kesemuanya merupakan faktor yang mempunyai kesan ketukan pada tenaga juga.

3. Cuba Yoga untuk mengurangkankeletihan

Walaupun senaman adalah menakjubkan untuk banyak aspek kesihatan dan tenaga, yoga sangat bagus kerana ia menggabungkan pengukuhan fizikal, fleksibiliti dan pemikiran yang jelas.

Yoga telah ditunjukkan dalam banyak kajian mempunyai kesan yang baik terhadap tekanan. 6-Kajian minggu yang melihat individu yang mengambil bahagian dalam yoga sekali seminggu melaporkan manfaat kognitif yang ketara, meningkatkan tenaga dan keyakinan serta mendorong kejelasan mental.

Satu lagi kajian yang melihat kesan yoga ke atas sekumpulan lelaki dan wanita berumur 65-85 mendapati mengamalkan yoga untuk tempoh 6 bulan meningkatkan tenaga dan perasaan sihat mereka.

Teknik pernafasan dalam dalam yoga juga telah ditunjukkan untuk meningkatkan kecekapan pernafasan dan kardiovaskular, dengan itu meningkatkan oksigen dan tenaga.

4. Menguruskan Tekanan untuk mengurangkankeletihan

Mari kita hadapi, tekanan memberi kesan kepada kita semua dan ia tidak akan ke mana-mana dalam masa terdekat. Sains telah menunjukkan berkali-kali bahawa tekanan, melalui pengaktifan tindak balas parasimpatetik, mempunyai kesan negatif pada pelbagai sistem organ, daripada penghadaman, dan tidur kepada mood, dan keupayaan untuk melawan jangkitan. Ideanya ialah jika kita ingin meningkatkan tenaga, kita mesti mencari cara untuk menguruskan tekanan kita. Nasib baik, terdapat banyak cara untuk melakukan ini.

Salah satu caranya ialah memulakan amalan bersyukur. Luangkan sedikit masa setiap pagi dan tuliskan segala-galanya atau setiap orang yang anda syukuri. Satu lagi adalah pernafasan dalam. Terdapat banyak aplikasi yang tersedia hari ini untuk mula bermeditasi.

Pernafasan dalam mengaktifkan selebihnya dan mencerna tindak balas (parasimpatetik) dalam sistem saraf autonomi. Ini menggalakkan kelonggaran dan oleh itu meningkatkan mood dan tenaga. Jadikan tabiat ini sebagai sifat kedua. Ia hanya berfungsi sebagai amalan. Lebih banyak anda melakukannya, lebih baik anda bertindak balas terhadap situasi yang tertekan dan mencegah keletihan yang berkaitan.

5. Dapatkan Tidur Berkualitiuntuk mengurangkan keletihan

Malam tanpa tidur yang dihabiskan dengan berpusing-pusing akan membuatkan anda berasa letih pada keesokan harinya. Tidur ialah masa di mana otak anda memproses dan menyimpan maklumat pada hari itu. Ia adalah saat yang penting di mana badan anda membaiki dan membersihkan daripada kerosakan yang terdedah pada siang hari. Apabila kita hilang tidur, kita berasa lesu, pelupa, letih, hilang fokus dan tumpuan, dan mudah marah. Lebih-lebih lagi sebab penting untuk mendapatkan penutup mata yang berkualiti. Jika anda mengalami insomnia, seperti mengalami masalah untuk tidur atau terus tidur, berikut ialah cara terbaik untuk memperbaiki tidur anda:

• Elakkan kafein selepas tengah hari kerana kesan kafein boleh bertahan sehingga 12 jam.

• Cuba beberapa regangan panjang yang mendalam sebelum tidur.

• Berlatih beberapa minit senaman pernafasan dalam di atas katil.

• Matikan elektronik dengan lampu biru sekurang-kurangnya 2 jam sebelum tidur. Jika ini tidak boleh dilakukan, pasang aplikasi untuk mengurangkan cahaya biru.

• Cuba buat jadual tidur yang tetap: cuba bangun dan tidur pada masa yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu (seboleh-bolehnya). Ini akan membantu badan anda mengawal irama sirkadiannya.

• Simpan jurnal berhampiran katil anda untuk mencatat apa-apa perkara yang perlu anda selesaikan atau yang membuatkan anda terjaga.

• Minum teh herba: teh seperti valerian, passionflower, holy basil, chamomile mempunyai kesan sedatif.

6. Kurangkan Pengambilan Alkoholuntuk mengurangkan keletihan

Sesetengah percaya bahawa alkohol membantu anda tidur dengan lebih baik. Walau bagaimanapun, beberapa kajian menunjukkan sebaliknya. Walaupun alkohol menyebabkan rasa mengantuk sementara, ia mengurangkan kualiti tidur disebabkan oleh kebangkitan malam yang berulang.

Apabila dimakan dengan kerap, tidur yang kurang baik terkumpul dan menjadikan anda lebih letih berbanding jika anda tidak mengalaminya pada mulanya. Jika anda ingin minum sekali-sekala, sebaiknya lakukan dengan berhati-hati dan elakkan minum terus sebelum tidur.

7. Berhenti Merokokinguntuk mengurangkan keletihan

Jika anda ingin memulihkan tenaga anda, salah satu perkara paling penting yang boleh anda lakukan ialah berhenti merokok! Pada masa ini, kita semua tahu rokok adalah salah satu tabiat yang paling buruk untuk kesihatan kita. Merokok meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, kanser, penyakit paru-paru dan strok... dan senarai itu berterusan.

Tambahan pula, rokok mengandungi muatan toksin yang berat yang mengganggu keupayaan paru-paru anda untuk menyerap oksigen. Paru-paru menjadi letih dan ini membawa kepada ketepuan oksigen yang rendah dalam darah, menyebabkan anda berasa letih. Di samping itu, nikotin telah terbukti menyebabkan apnea tidur yang semakin menghabiskan simpanan tenaga anda.

8. Dapatkan Pemakanan yang Betuluntuk mengurangkan keletihan

Pemakanan yang tidak baik adalah penyumbang utama kepada tenaga yang rendah. Mineral dan vitamin yang terdapat dalam sayur-sayuran dan buah-buahan memberi anda tenaga, manakala makanan yang diproses yang tidak dikenali oleh tubuh anda sebagai 'makanan' mengambil lebih banyak tenaga daripada badan anda untuk dihadam. Banyak yang boleh kita lakukan untuk meningkatkan pemakanan kita. Di bawah ialah beberapa petua pemakanan yang akan membantu anda mendapatkan semula tenaga anda dalam masa yang singkat.

• Elakkan makanan ringan manis, sekurang-kurangnya sebelum tengah hari: memulakan hari anda dengan makanan glisemik tinggi seperti biskut dan karbohidrat bijirin putih boleh menyebabkan penurunan paras gula dalam darah pada sebelah petang (gula jatuh). Sebabnya ialah gula dan karbohidrat yang diproses menyebabkan peningkatan pesat dalam paras glukosa darah anda. Ini memberitahu pankreas untuk menghasilkan sejumlah besar insulin untuk mengeluarkan gula daripada darah anda dan masuk ke dalam sel anda, yang membawa kepada penurunan gula dan tenaga seterusnya. Pilih makanan kaya serat seperti oat, buah-buahan rendah gula seperti beri dan makanan kaya lemak Omega 3 seperti puding chia atau biji rami untuk memastikan paras gula darah anda stabil sepanjang hari.

• Kekal Terhidrat:badan sering mengelirukan lapar dengan dahaga. Selalunya apabila kita mengalami kemalangan petang itu, kita cenderung untuk mencapai lebih banyak kafein. Simpan botol 1L di meja anda dan teguk di antara waktu makan untuk memastikan anda berasa terhidrat dan bertenaga sepanjang hari.

• Makan Sayuran Berdaun Hijau: sayur-sayuran silang seperti kangkung, brokoli, dan kembang kol adalah makanan paling padat nutrien di planet ini. Mempunyai salad, jus kukus atau sayur-sayuran kaya dengan mineral seperti magnesium dan kalsium dan vitamin yang membekalkan sel anda dengan tenaga.

• Kafein: Kafein boleh memberi anda rangsangan awal tetapi penggunaan biasa dari masa ke masa akan menghabiskan tenaga dan boleh menyebabkan anda berasa letih. Untuk meminimumkan kesan kopi, pilih satu minuman berkafein/hari atau tidak jika boleh. Anda juga boleh mencuba teh hijau kerana ia merangsang perasaan relaks dan fokus, melalui kesannya pada neurotransmitter GABA.