Adakah Berlari Meningkatkan Testosteron?

Faedah kesihatan fizikal dan mental berlari didokumentasikan dengan baik, tetapi adakah senaman ini meningkatkan tahap testosteron? Hormon lelaki ini, dirembeskan oleh lelaki dan wanita, meningkatkan ketumpatan tulang, menggalakkan pertumbuhan otot, dan meningkatkan mood. Mengangkat berat sering dilihat sebagai cara terbaik untuk meningkatkan tahap testosteron — tetapi bolehkah berlari melakukan perkara yang sama?

Klik untuk ekstrak cistanche tubulosa untuk testosteron

Kebaikan dan Keburukan Tahap Testosteron Tinggi

Tahap testosteron yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan ketumpatan tulang yang lebih baik, peningkatan pertumbuhan otot, dan mood yang lebih baik. Sangat mudah untuk berfikir bahawa lebih banyak daripadanya adalah lebih baik, tetapi itu tidak berlaku. Mengambil terlalu banyak testosteron boleh menyebabkan masalah kulit dan rambut, serta masalah seperti pembesaran prostat.

Ia boleh menyebabkan penurunan kesuburan, penambahan berat badan, peningkatan kolesterol dan tekanan darah, dan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. Oleh itu, adalah penting untuk mengekalkan tahap testosteron yang sihat dan munasabah, kerana kedua-dua tahap testosteron rendah dan tinggi telah dikaitkan dengan kesan buruk. Apabila tahap testosteron adalah optimum, ia dikaitkan dengan peningkatan tenaga, kesihatan jantung, mood yang baik, ingatan yang lebih baik, libido normal, tulang yang lebih kuat, dan peningkatan jisim otot tanpa lemak.

Pakar kinesiologi telah mengkaji perubahan fisiologi testosteron semasa latihan senaman rintangan, mendapatkan gambaran tentang kesan positif hormon pada pertumbuhan otot. Keputusan menunjukkan bahawa testosteron adalah salah satu androgen yang dirembes secara semula jadi yang paling kuat, dengan kesan biologi termasuk menggalakkan pertumbuhan otot. Dalam otot, testosteron merangsang sintesis protein dan menghalang degradasi protein.

Diambil bersama, kesan ini menerangkan bagaimana testosteron menggalakkan pertumbuhan otot. Tahap testosteron yang lebih tinggi bukan sahaja memberi manfaat kepada mereka yang ingin mencapai pembentukan otot, ia juga mempunyai kesan positif pada sistem rangka. Testosteron penting untuk ketumpatan tulang, yang berkurangan dengan usia pada lelaki. Penuaan melemahkan tulang dan meningkatkan risiko osteoporosis, yang boleh dikurangkan dengan tahap testosteron yang lebih tinggi.

Apakah Testosteron?

Anda mungkin pernah mendengar istilah ini, tetapi apakah sebenarnya testosteron? Testosteron adalah hormon steroid yang bertanggungjawab untuk pembangunan ciri-ciri seks sekunder yang dipanggil. Pada lelaki, ia menyebabkan penebalan tekak, suara yang dalam, pertumbuhan janggut dan bulu kemaluan, dan perkembangan zakar dan buah zakar. Yang penting, testosteron meningkatkan prestasi sukan, membantu membina kekuatan otot dan tulang, dan memacu libido dan pengeluaran sperma. Ia biasanya dipanggil androgen dan dihasilkan oleh buah zakar. Ia didapati dalam jumlah yang lebih rendah pada wanita dan dihasilkan oleh kelenjar adrenal dan ovari. Pada wanita, ia bertanggungjawab untuk libido dan rangsangan dan juga memainkan peranan dalam membina kekuatan otot dan tulang.

Berlari boleh menjejaskan tahap testosteron, tetapi ia bergantung kepada keamatan larian. Bukti menunjukkan bahawa berlari pada intensiti yang lebih tinggi adalah perlu untuk meningkatkan tahap testosteron. Secara amnya, berjalan pada 90 peratus VO2 maks anda diperlukan untuk melihat kesan ini. Ia hanya mengambil masa 90 saat berlari pada kadar ini untuk meningkatkan testosteron. Mekanisme ini dianggap disebabkan oleh tindak balas badan terhadap senaman, yang mengeluarkan pelbagai hormon yang memecahkan simpanan tenaga (seperti adrenalin dan kortisol) dan membantu membina dan membaiki otot.

Walau bagaimanapun, berlari terlalu lama boleh menyebabkan penurunan tahap testosteron. Ini disebabkan oleh kesan kortisol. Kortisol, hormon tekanan, mempunyai hubungan jungkat-jungkit dengan testosteron. Apabila pengeluaran kortisol meningkat, testosteron berkurangan, dan sebaliknya. Iaitu, senaman yang berpanjangan boleh menyebabkan tahap kortisol meningkat dan tahap testosteron menurun. Berlari memberi tekanan pada badan, yang menjejaskan sistem endokrin. Sistem endokrin bertanggungjawab untuk pengeluaran dan rembesan semua hormon badan dan sensitif terhadap tekanan. Hormon yang berkaitan dengan sistem pembiakan, seperti testosteron, sangat sensitif terhadap tekanan.

Apabila badan mengalami tekanan, fungsi penting untuk kelangsungan hidup diutamakan. Oleh kerana pembiakan kurang penting untuk kelangsungan hidup, tekanan merendahkan tahap testosteron. Walau bagaimanapun, penurunan dalam testosteron yang disebabkan oleh berlari biasanya tidak cukup tinggi untuk menyebabkan sebarang kebimbangan kesihatan utama.

Senaman Terbaik untuk Meningkatkan Tahap Testosteron

Sesiapa yang ingin melibatkan diri dalam aktiviti fizikal yang meningkatkan tahap testosteron harus beralih kepada kaedah latihan rintangan, seperti bina badan atau angkat berat. Para saintis sukan telah mendapati bahawa paras testosteron pada lelaki secara langsung meningkat selepas latihan rintangan yang berat. Walau bagaimanapun, tindak balas testosteron terhadap senaman rintangan pada wanita tidak begitu ketara.

Latihan rintangan, atau latihan kekuatan dan latihan bebanan, amat baik untuk meningkatkan tahap testosteron. Kesan ini dilihat apabila lebih banyak otot diaktifkan. Oleh itu, melakukan squats dan bukannya bicep curls, dan menggunakan pemberat bebas dan bukannya mesin pegun, adalah lebih berkesan untuk meningkatkan tahap testosteron, kerana bekas merekrut kumpulan otot yang lebih besar, seperti kumpulan otot teras, belakang, dan kaki. Walau bagaimanapun, bersenam sehingga keletihan boleh menyebabkan testosteron menurun, jadi jangan terlalu banyak bekerja dan berikan banyak masa semasa senaman anda untuk pemulihan.

Faktor Lain Yang Boleh Merangsang Pengeluaran Testosteron

Tekanan dan kortisol yang terhasil menurunkan tahap testosteron, dan mengurangkan tekanan mengurangkan kesan ini. Kaedah seperti meditasi kesedaran dan pernafasan dalam boleh digunakan untuk menurunkan tahap tekanan. Mengamalkan tabiat "kebersihan tidur" yang baik juga boleh mengurangkan tekanan. Kurang tidur meningkatkan hormon tekanan dalam badan, yang menurunkan tahap testosteron. Pakar psikologi di Universiti São Paulo di Brazil mendapati bahawa tidur hanya lima jam sehari selama lima hari menurunkan tahap testosteron sebanyak 10 hingga 15 peratus. Jadi, jika anda ingin meningkatkan tahap testosteron anda, sasarkan untuk mendapatkan 7-9 jam tidur berkualiti setiap hari.

Beberapa faktor pemakanan mempengaruhi tahap testosteron. Pastikan anda mendapat cukup magnesium dan zink dalam diet anda. Zink terlibat dalam pengeluaran testosteron, dan kekurangan zink telah dikaitkan dengan tahap testosteron yang rendah. Tahap magnesium yang rendah juga telah dikaitkan dengan tahap testosteron yang lebih rendah, walaupun peranan sebenar yang dimainkannya dalam pengeluaran testosteron tidak jelas. Sumber zink yang baik termasuk biji labu, bayam, dan biji chia, manakala sumber magnesium yang baik termasuk bayam, kangkung dan kekacang.

Mekanisme Cistanche meningkatkan kesan testosteron

Cistanche telah didapati untuk meningkatkan tahap testosteron dalam beberapa cara. Pertama, ia mengandungi sebatian yang dikenali sebagai echinacoside dan acteoside, yang telah ditunjukkan dapat meningkatkan pengeluaran hormon luteinizing (LH) dalam kelenjar pituitari. LH merangsang sel Leydig dalam testis untuk menghasilkan testosteron. Cistanche juga mengandungi polisakarida dan glikosida phenylethanoid, yang telah terbukti mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang. Ini boleh membantu mengurangkan tekanan oksidatif dan keradangan dalam testis, yang boleh menjejaskan pengeluaran testosteron Selain itu, Cistanche telah didapati meningkatkan ekspresi gen yang terlibat dalam sintesis testosteron dan mengurangkan aktiviti enzim yang memecahkan testosteron, seperti {{1} }alfa-reduktase. Secara keseluruhan, gabungan mekanisme ini dianggap menyumbang kepada kesan peningkatan testosteron Cistanche.